Жиры, жирные кислоты. Какие жиры полезнее

Известно, что жиры очень важны для организма,  какие именно? Без этих знаний невозможно выстраивать полезный рацион. Рацион должен быть полезный, сбалансированный. Достаточно просто изучить данную тему и Вы без труда сможете ориентироваться в данном вопросе.

Жиры в нашей жизни и продукты их превращений

Жиры и жировые продукты употребляют почти все слои населения, с жирами все сытно и вкусно, т. к. жиры являются проводниками вкусовых рецепторов. Но понимаем ли мы, что потребляемые нами различные жиры по — разному влияют на наше здоровье, так как отличаются по составу и биохимическим свойствам.

Шашлыки крупным планом на шампуре с луком и кольцами помидоров лежат на листе зеленого салата
Жаренное мясо на шампуре

Жиры — это соединения углерода, водорода и кислорода. Они, как белки и углеводы, составляют основу нашего питания. Недостаток жиров медики связывают с развитием многих недомоганий и заболеваний, в том числе и онкологии.

Употребляемые нами жиры в организме при участии фермента липазы и желчи расщепляются на жирные кислоты, которые имеют многофункциональное назначение. Главные из этих функций – формирование мембран клеток и образование слоя сурфактанта в альвеолах бронхов для улучшения дыхания и поступления кислорода в клетки.

Сало нарезанное тонкими ломтиками лежит на деревянной доске рядом петрушка и чеснок
Домашнее сало или шпик

Особенно много жиров в тканях мозга и нервной ткани, в половых клетках. Жиры поставляют энергию организму, являются носителями жирорастворимых витаминов, участвуют в синтезе гормонов и многих других веществ, оберегают внутренние органы от травм и смещений, создают термоизоляцию, благотворно влияют на кожу и волосы.

Вместе с тем не все жиры полезны, их жирные кислоты по — разному влияют на наше самочувствие, поэтому важно разобраться какие из жиров предпочтительнее. Для этого нам не обойтись без химических терминов и названий.

Виды жирных кислот в жирах

Чем жирные кислоты различаются

  • По количеству атомов углерода в молекуле;
  • По наличию двойных связей между атомами углерода – отсюда насыщенные (без двойных связей) и ненасыщенные жирные кислоты (с двойными связями);
  • У какого атома углерода в молекуле ненасыщенной жирной кислоты эта двойная связь находится.

Все это обуславливает различие биохимических свойств жирных кислот, их пользу или вред. В молекулах насыщенных жирных кислот отсутствуют двойные связи между атомами углерода, что обеспечивает жирам твердый внешний вид (сливочное масло, сало). У ненасыщенных жирных кислот образована одна и несколько двойных связей, и эти жиры жидкие (подсолнечное, льняное, оливковое масло).

Подсолнечное мало, оливковое, гречишное масло, льняное масло вид сверху
Разные виды масел для употребления в пищу

Ненасыщенные жирные кислоты еще называют омега — жирные кислоты и буквой омега (ω) обозначается место расположения двойной связи в молекулах жирных кислот – у 3-го, 6-го или 9-го атома углерода, начиная с конца молекулы, отсюда и названия: омега — 3, — 6 и — 9 жирные кислоты.

Для наглядности приведем структурную формулу двух важнейших ненасыщенных (с несколькими двойными связями) жирных кислот – линолевой (омега — 6) и линоленовой (омега — 3) жирных кислот.

Роль жирных кислот в организме

Для правильного использования жиров в питании важно понять — какие жиры дают полезные жирные кислоты, а какие выступают конкурентами полезных жирных кислот и вызывают болевые ощущения и воспаления. Начнем с самых полезных омега — 3 жирных кислот.

Из всех омега — жирных кислот именно омега — 3 снижают риск развития многих заболеваний и благотворно влияют на работу органов и систем в целом. Одни из омега — 3 кислот содержатся в мембранах клеток, в мозге, нервных клетках и сетчатке глаза, другие участвуют в образовании тканевых гормонов и других веществ, регулирующих обмен веществ в организме. Установлено, что омега — 3 жирные кислоты подавляют образование новых кровеносных сосудов, питающих опухоль.

Мясо моржа крупным планом готовое на гриле
Мясо моржа

Главные омега — 3 жирные кислоты – это линоленовая кислота и ее производные.

О роли омега — 3 жирных кислот заговорили в 70-е годы 20 века, когда датские исследователи выявили, что эскимосы, проживающие в Гренландии, не болеют сердечно — сосудистыми заболеваниями, у них нет диабета, артритов и ожирения. Эскимосы постоянно питались рыбой, мясом и жиром моржей, белых медведей, нерп, оленей и китов. Именно в этих продуктах содержатся жиры, богатые омега — 3 жирными кислотами. Вот, к примеру, рецепт мороженого эскимосов — это смесь жира моржей и тюленей, ягод (клюквы, морошки), рыбы и сахара.

смесь жира моржей и тюленей, ягод (клюквы, морошки), рыбы и сахара
Лакомство эскимосов — мороженое

Ученые Всероссийского НИИ рыбного хозяйства и океанографии выяснили, что тюлений жир спасает человека от многих болезней (включая туберкулез) и он ценнее и лучше усваивается, чем рыбий жир. Исследованиями установлено, что у людей с аутоиммунными заболеваниями в организме недостаточное содержание омега — 3 жирных кислот.

Скумбрия две рыбы на синем фоне вид сверху лежат на тарелке красиво серверованы
Полезные свойства скумбрии

Основными носителями омега — 3 жирных кислот являются льняное масло, семена льна и чиа, жирная рыба (скумбрия, сельдь, тунец, форель, лосось), икра лососевых и других рыб, а также рыбий и рыбный жир.

Омега-6 жирные кислоты

Главные из омега — 6 жирных кислот — линолевая и арахидоновая кислоты, они как и омега — 3 жирные кислоты содержатся в клеточных мембранах и участвуют в обменных процессах организма.

Однако, они оказывают и вредное воздействие. Омега — 6 жирные кислоты выступают конкурентами омега — 3 жирных кислот в ходе обмена веществ, борясь за одни и те же ферменты, поэтому избыток омега — 6 кислот ограничивает полезное действие омега — 3 кислот (а омега — 6 кислоты дают воспаление, о чем читайте ниже).

Наибольшее количество омега — 6 жирные кислоты содержится в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника и кунжута, грецких орехах.

Початки кукурузы, кукурузное масло в бутылочке стоит на зернах кукурузы
Полезные свойства кукурузного масла

Датскими исследователями в ходе описанного выше изучения крови эскимосов Гренландии и своих соотечественников была выявлена важность соотношения омега — 3 и омега — 6 жирных кислот. Они установили, что в плазме крови у эскимосов содержится значительно больше омега — 3 жирных кислот, чем в крови датчан. Это был ответ на вопрос почему эскимосы не болеют сердечно — сосудистыми заболеваниями, при том, что содержание холестерина в крови у них и европейцев было почти одинаковым (сейчас также можно сделать анализ крови на омега — индекс).

Учеными установлено, что для обретения здоровья, омега — 3 жирных кислот в организме должно быть в 3 — 5 раз больше, чем омега — 6.

При избытке омега — 6 жирных кислот мембраны клеток начинают вырабатывать химические вещества (цитокины), вызывающие воспаление и боль, спазм бронхов, агрегацию тромбоцитов, что ведет к нездоровью, ослаблению иммунитета, возникновению и обострению воспалительных и хронических заболеваний.

Нутрициологи отмечают, что при современном (неправильном) питании в организме образуется омега — 6 жирных кислот в 10 раз больше, чем необходимо организму.

Михаил Гладышев, доктор биологических наук из Новосибирского отделения РАН, в своей работе по жирным кислотам (2012 г.) приводит данные о соотношении омега — 3 к омега — 6 жирным кислотам в некоторых продуктах питания (по данным зарубежных источников).

Эти сведения указывают на то, что наиболее высокое (полезное) соотношение омега — 3 жирных кислот к омега — 6 дают сельдь и форель (ω-3/ω-6=5), льняное масло (ω-3/ω-6=3,3), капуста (ω-3/ω-6=3,3), семена льна (ω-3/ω-6=3,9). Для примера автор статьи приводит этот показатель для гамбургера, поджаренного на подсолнечном масле: ω-3/ω-6=0,05, т. е. в гамбургере омега — 6 в 20 раз больше, чем омега — 3 жирных кислот.

Гамбургер, картофель фри, красный соус, маринованый лук, маринованый огурец
Гамбургер и содержание омега 6 в нем

О роли важных ненасыщенных ω-3 и ω-6 в организме

С развитием науки и применением физико — химических методов анализа (хроматографии, масс — спектроскопии) удалось идентифицировать и выявить биохимическое воздействие некоторых жирных кислот.

Оказалось, что самыми ценными ненасыщенными жирными кислотами, которые не образуются в нашем организме, являются линоленовая (омега — 3) и линолевая (омега — 6) жирные кислоты. Из них с участием фермента фосфолипазы образуются жирные кислоты более сложного состава. При этом из линоленовой (омега — 3) кислоты образуется эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты, а из линолевой (омега — 6) — арахидоновая жирная кислота.

В чем их важность? Докозагексаеновая кислота (образуется из линоленовой омега — 3 кислоты) под действием ферментов превращаться в эндогормон – нейропротектин, который продлевает жизнь нервных клеток и защищает клетки мозга от отмирания, и, следовательно, усиливает мыслительную деятельность человека и ограждает его от психических расстройств.

Подсолнечное мало в кувшинчике стоит на семенах подсолнуха и рядом лежит подсолнух фото сверху
Полезные свойства подсолнечного масла

Важная роль арахидоновой (омега — 6) и эйкозапентаеновой кислот (образуется из линоленовой омега — 3) состоит в том, что из них синтезируются гормоноподобные вещества, которые обладают противоположным действием на организм. Эти жирные кислоты в организме соперничают за ферменты с целью синтеза своих производных. Если присутствует избыток арахидоновой (омега — 6) кислоты, то с участием ферментов она превращается в простагландины, которые способствуют загущению крови и сужению сосудов, повышению давления, усилению спазма бронхов, воспалению и боли (возбуждаются рецепторы, которые дают ощущение боли). Эйкозапентаеновая кислота (из омега — 3) обладает противовоспалительным действием.

Для подавления воспалительного действия арахидоновой кислоты имеются лекарства, например, аспирин. Вместе с тем, имеются сведения, что арахидоновая кислота несет и пользу — она способствует наращиванию мышц и предотвращению дерматита (были опыты на мышах).

На основании вышеизложенного ясно, что:

  • Широко употребляемое нами подсолнечное масло, содержащее большое количество линолевой (омега — 6) жирной кислоты, дает в организме арахидоновую кислоту, способствующую в частности воспалению в организме, поэтому желательно употребление подсолнечного масла ограничить (известный целитель Виталий Островский, пропагандирующий оздоровление организма дарами природы, вообще не употребляет подсолнечное масло – только льняное);
  • Нам необходимо регулярно использовать в пищу омега-3 жирные кислоты, которые организм не синтезирует, а их роль в организме архиважна. Для этого надо употреблять льняное масло и льняное семя, принимать рыбий жир и есть жирную рыбу (в льняном масле содержание омега- 3 жирных кислот около 57%, в рыбьем жире — до 35%, однако усвояемость омега — 3 из животного рыбьего жира выше, чем из растительного льняного масла).

В профилактических целях достаточно утром за 30 минут до еды принять 1 ст. ложку льняного масла. В дальнейшем, при отсутствии противопоказаний и нормальной переносимости можно употреблять по 1 ст. ложке 2 — 3 раза в день перед едой или во время еды (не рекомендуется принимать льняное масло при обострении хронического холецистита, при повышенной кровоточивости, с осторожностью – при желчекаменной болезни и панкреатите).

Льнятое масло на белом фоне фотография сваерху семена льна
Полезные свойства льняного масла

Льняное масло по рекомендации врача и диетолога Константина Заболотного следует принимать до 6 столовых ложек в день (заправлять им салаты, добавлять в творог или поливать его на хлеб). Его можно добавлять в йогурт, квашенную капусту.

Виталий Островский употребляет льняное масло вместе с семенами льна и орехами, размолов их в блендере; также льняное масло с тертым чесноком; семена льна, замоченные на ночь, с рыбьим жиром и другие варианты. Незаменимые линоленовую (омега — 3) и линолевую (омега — 6) жирные кислота можно также получить с грецким орехом в количестве 100 — 150 г в неделю.

Два слова о жирной рыбе, рыбьем и рыбном жире. Сегодня моря и океаны загрязнены химическими и другими веществами, а рыба имеет способность накапливать тяжелые металлы, ртуть, фтор и другие вредности и этот факт надо помнить. Рыбий жир в отличие от благородных сортов жирной рыбы (форели, лосося) доступен каждому, он дешев и хорошо усваивается организмом. Продается в капсулах и его специфический вкус и запах при приеме не ощущается.

Мертвая рыба на берегу водоема рядом с зоводом
Загрязнение вод химическими отходами

Рыбий жир получают из печени трески и других рыб, а рыбный жир — из ткани (мякоти) жирных сортов рыбы. Однако в рыбном жире содержится меньше витаминов (А, Д) и минералов (йода, фосфора и других), чем в рыбьем жире, зато токсичных веществ, содержащихся в печени рыб, меньше. На сайте Айхерб (IHerb) можно купить очищенный рыбий жир и омега-3 жирные кислоты, но цены на них высоки.

Омега-9 жирные кислоты

Омега — 9 жирные кислоты содержат одну двойную связь, поэтому называются мононенасыщенными жирными кислотами. Это олеиновая, эруковая и другие жирные кислоты, которые синтезируются в организме из омега — 3 и омега — 6 жирных кислот. Омега — 9 жирные кислоты не имеют вредного воздействия на организм.

Из растительных масел оливковое масло дает самое высокое содержание олеиновой (омега — 9) жирной кислоты – около 75%. Также омега — 9 жирные кислоты дают грецкие орехи, миндаль, авокадо, сливочное масло, свиное сало и другие жиры.

Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, лауриновая и другие) не содержат двойных связей в молекулах. Они снабжают организм энергией и участвуют в тех же биологически важных процессах, что и другие жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты содержатся в сливочном масле, сале, курином, бараньем и других жирах, пальмовом масле.

Семена пальмы и пальмовое масло вид сверху
Пальмовое мало

Нутрициологи считают, что насыщенные жирные кислоты требуются организму в малых объемах (т. к. они также образуются при избытке углеводов и белков и способны откладываться в организме про запас), и для здоровья отношение насыщенных и ненасыщенных жиров в пище должно быть 20:80 (т. е. 20% насыщенных и 80% ненасыщенных жирных кислот). Например, насыщенные жиры рекомендуется употреблять по 35 — 40 г. в день (сало, например, 15 г. в день, т. е. кусочек толщиной с палец).

Насыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, а также (что важно) в их присутствии синтез из линоленовой омега — 3 жирной кислоты полезных эйкозапентаеновой и докозагексаеновой омега — 3 кислот идет в 2 раза быстрее, что положительно влияет на здоровье. Поэтому надо есть сливочное масло и сало.

Во всем мире сливочное масло — это масло с жирностью не менее 82,5%, остальное — уже не чистое сливочное масло, в него внесены добавки, в том числе консерванты, красители, гидратированные жиры (а это уже маргарин или спреды).

Состав природных жиров и их биологическая ценность

Все природные жиры и масла в нашем питании представляют собой смеси различных жирных кислот в различных пропорциях, и по преобладанию тех или иных жирных кислот, эти жиры и масла относят к насыщенным или ненасыщенным жирным кислотам – омега — 3, — 6 и — 9.

Примерное содержание жирных кислот в наиболее употребляемых жирах следующий:

Полная таблица жиров омега, 3, 6, 9, сало, рыбий, куриный, льняное, оливковое, сливочное, пальмовое, подсолнечное мало схема
Таблица ненасыщенных жирных кислот

Из таблицы видно, что часто употребляемое нами подсолнечное масло содержит наибольшее количество омега — 6 жирных кислот — до 68% (избыточное потребление этого масла может привести к воспалению и болям). В этом смысле оливковое масло, содержащее в основном омега — 9 жирные кислоты, безусловно предпочтительнее (как известно, оливковое масло является составляющей полезной средиземноморской диеты), в нем омега — 6 кислот – до 12%.

Оливковое масло, оливки, листья оливок. Вид сверху, крупным планом
Оливковое масло и оливки

Много омега — 6 жирных кислот в масле виноградной косточки, конопляном, кунжутном, тыквенном масле и масле грецкого ореха. Рыбий жир и сливочное масло содержат минимальное количество омега-6 жирных кислот.

В заключение отметим следующее:

  • Важен не только вид используемого масла, но и его качество. В продажу льняное масло поступает в полезном нерафинированном виде, полученном методом холодного отжима, тогда как подсолнечное масло бывает нерафинированным и промышленно обработанным (рафинированным и дезодорированным). Чем вредны рафинированные масла для здоровья и какую цель при этом преследует производитель - читайте здесь »
  • Жиры и масла имеют одно неприятное свойство – они подвержены окислению даже при комнатной температуре. К чему это приводит и как правильно использовать и хранить растительное масло и жиры? Что происходит с жирами при нагревании и жарке и на чем безопаснее жарить – об этом читайте здесь »

Мы не спамим! Прочтите нашу политику конфиденциальности, чтобы узнать больше.

Об авторе Наталья Дмитриевна
Во многом мы сами можем позаботиться о своем здоровье, имея полезные знания в этой области. Подписывайтесь на мои новости - интересные статьи о продуктах питания, растениях и здоровом образе жизни.
4 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Елена
Елена
Гость
4 месяцев назад

С одной стороны, конечно, желательно наполнять пищу жирами, полезными омега жирными кислотами, но к сожалению только ею не набрать минимально необходимую норму. Для здоровья лучше разнообразить жирами из далеких стран (Атлантическая рыба и т.п.) путем приобретения в виде капсул НЕотечественного производства (внимательно читаем состав). Благо, интернет-магазины сейчас хорошо работают.

Мила
Мила
Гость
4 месяцев назад

Что делать, если имеется хронический панкреатит? Ведь это значит, что поджелудочная липаза недостаточно функционирует и не способна в полную силу расщеплять жиры. Следует ли сократить потребление жиров в рационе в таком случае? Конечно, про животные жиры понятно, их исключаем. уменьшаем, а что делать с растительными? Тоже ограничивать? И какое соотношение должно быть в таком случае животных и растительных жиров?

Иван
Иван
Гость
4 месяцев назад

Считаю, что все жиры организм должен получать в натуральном виде. Сейчас можно в любое время года достать сырую жирную рыбу и вкусно ее приготовить. С консервами все чуть сложнее, но в любом случае при необходимости я бы предпочел их препаратам, создатели которых тратят миллиарды на их рекламу, а не на оптимизациюпроцессов их производства. Животные жиры предпочитаю получать из небольшого количества свиного сала. А если хорошо поискать, то можно найти действительно натуральное растительное масло, поэтому с растительными жирами тоже проблем нет.

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Пароль не введен
Генерация пароля
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности