Главная / Здоровье / Организм / Мелатонин и правила здорового сна. Влияние на организм

Мелатонин и правила здорового сна. Влияние на организм

Добавлено в закладки: 0

Напечатать
Здоровый сон

Жаль, что среди призывов медиков по части сохранения здоровья нет такого: «Ночью — спать!», ведь только вечером и в полной темноте у человека начинает вырабатываться мелатонин — гормон сна и долголетия. Если бы это знали, то, наверное, меньше бы люди посещали ночные распродажи, ночи музеев, библионочи, ночные клубы, не засиживались бы за полночь перед телевизором и были здоровее. О пользе мелатонина для здоровья, как его восполнить и о правилах здорового сна наше сообщение.

В природе все живые существа — от мухи до слона — бодрствуют и спят. И все это благодаря мелатонину-гормону сна. Человек в среднем проводит во сне треть своей жизни – около 27 лет.

Сон — это важнейшая часть нашей жизни, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во сне организм восстанавливается, органы и мышцы отдыхают, тело расслабляется, происходит переработка и хранение полученной за день информации. Благодаря сну мы просыпаемся утром бодрыми.

Всем известно: чтобы быть здоровым, надо в том числе хорошо высыпаться.  Но многие люди ломают свой режим  и зачастую недосыпают, особенно это касается молодежи, которая «болеет»  компьютером, соцсетями и играми, и им не хватает времени на еду, сон и прогулки.

Для полноценного ночного отдыха человеку в среднем необходимо 7-8 часов. Психологи считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более чем мужчины склонны к депрессии и психозам. Детям для нормальной работы организма надо спать не меньше 10 часов в сутки.

Доказано, что длительные периоды недосыпа негативно сказываются на состоянии человека: у него пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, ухудшается память, обостряются различные заболевания. Медики называют недостаточный сон ступенью к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим серьезным недугам.

Установлено, что потеря всего лишь 4 –х часов сна снижает реакцию человека на 45%. Около 20% автомобильных аварий происходят из-за усталости и недосыпания водителей.

Мелатонин — гормон сна

Гормон мелатонин в организме регулирует суточные ритмы. Он помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в постель с наступлением темноты. Он обеспечивает засыпание и поддержание сна.

Мелатонин был открыт в 1958 году американцем А. Лернером.  Дальнейшие исследования этого гормона показали, что он играет огромную роль в поддержании здоровья, профилактике заболеваний и продлении молодости.

Мелатонин вырабатывается в мозге (в шишковидной железе) только ночью и только в темноте. На свету этот гормон полностью или частично разрушается (та же шишковидная железа при свете дня вырабатывает другой гормон — серотонин — гормон счастья). Значительно позже было установлено, что способностью синтезировать мелатонин обладают клетки аппендикса, он также образуется в отделах желудочно-кишечного тракта, в печени, почках, надпочечниках, сетчатке глаза, на коже и других органах.

Выработка мелатонина начинается с 8 часов вечера и достигает максимума с 0 до 3.00 утра, с рассветом падает. Поэтому идеальное время для сна с 21-22 часов до 5-6 часов утра (в старину так и делали, но с появлением электричества все изменилось).

Синтез этого гормона происходит вследствие сигнала, поступающего от рецепторов зрительных органов человека. Вот почему  поздней осенью и зимой, когда имеется недостаточная освещенность, в темноте вырабатывается мелатонин, и мы хотим спать и испытываем сонливость.

Незрячие люди, у которых отсутствует информация  о свете и темноте, часто испытывают нарушение нормальной фазы суточного ритма, им выписывают лекарство мелатонин, чтобы снимать проблемы со сном.

Многие жители города на Неве, и других регионов, для которых характерны белые ночи, замечают, что сон и общее самочувствие в период белых ночей  у них ухудшаются.  В больших городах ввиду сильного освещения и подсветок наблюдается излишняя освещенность, которая укорачивает жизнь. В связи с этим даже появился  специальный термин «световое загрязнение».

До полуночи происходит выработка мелатонина и идет эффективное восстановление и исцеление организма, поэтому привычка ложиться спать за полночь лишает организм этих преимуществ. Люди, предпочитающие ночной образ жизни, должны помнить, что дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, т.к. в организме не будет вырабатываться полезный мелатонин. Постарайтесь для своего здоровья учиться новому стилю засыпания.

Больше всего мелатонин вырабатывается в организме в 20-летнем возрасте (3 миллиграмма в сутки). К  60 годам гормона в организме вырабатывается всего 20% от суточной нормы — отсюда и проблемы со сном.

Что делает мелатонин ночью

Мы погружаемся в сон, и наше тело отдыхает, а мелатонин принимается за работу — снижает кровяное давление и температуру тела, понижает уровень глюкозы и холестерина в крови, расслабляет нервную систему и  начинается  восстановление организма. Недаром говорят: сон- лучшее лекарство.

Исследованиями доказано, что сон ночью в полной темноте сохраняет молодость, поддерживает иммунитет и снижает риск заболевания раком. Некоторые врачи даже советуют принимать мелатонин перед сном — это улучшит общий тонус, позволит быстрее и легче засыпать.

Гормон мелатонин — один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов.

Мелатонин активно стимулирует деятельность иммунной системы. Он способствует   увеличению  активности и количества иммунных клеток и организм становится более устойчивым к заболеваниям. Именно по этой причине в случае инфекции вирусного характера после хорошего сна значительно улучшается самочувствие больного, иногда недуг полностью отступает.

Мелатонин оказывает антиоксидантное действие. Он защищает клетки от воздействия свободных радикалов, которые разрушают ДНК, клетки, ткани и способствуют развитию заболеваний (в т.ч. онкологических). К усилению свободно-радикального окисления в организме и повреждению мембран клеток  приводят жизненные стрессы. Мелатонин предотвращает дегенеративные изменения в мозге за счет улучшения микроциркуляции и кровоснабжения головного мозга.

Установлено также, что мелатонин позволяет ночью худеть, т.к.  стимулирует обмен углеводов  и жиров, повышает  количество сжигаемых за время сна калорий, что способствует нормализации веса.

Гормон мелатонин является сильным адаптогеном. Его часто также называют лекарством для путешественников. При смене часовых поясов он переведёт ваши биологические стрелки на новое время. Кроме этого, данный гормон повышает устойчивость организма к психо-эмоциональному стрессу, выступая как универсальный адаптоген,

Помните известную поговорку «Утро вечера мудренее»? Это потому, что гормон мелатонин способствует снижению действия гормонов стресса и мы становимся спокойными,  наш мозг за ночь разложит по полочкам всю информацию и утром мы в уравновешенном состоянии принимаем правильное решение для волнующих нас вопросов.

Мелатонин обладает противоопухолевым действием.

Доказано, что нарушение выработки гормона мелатонина  провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. У всех онкобольных наблюдается резкое снижение уровня мелатонина в крови. Гормон мелатонин способен подавлять рост атипичных и раковых клеток и его применение в сочетании с противораковыми препаратами позволяет бороться с этим недугом. Он  также препятствует созданию новых кровеносных сосудов, питающих опухолевые клетки и тем самым препятствуют их росту. Мелатонин увеличивает эффективность и уменьшает токсичность химиотерапии в лечении онкологии.

Мелатонин — гормон долголетия

Если мелатонина не хватает в молодом организме, то он также начинает стареть ускоренными темпами. Убедительные данные крупных исследований показывают, что люди, вынужденные регулярно работать по ночам, а значит испытывающие хронический дефицит мелатонина, имеют на 40-60% больший риск развития коронарной болезни сердца и сосудов и метаболического синдрома — совокупности ожирения, гипертонии, диабета и атеросклероза,  которые укорачивает человеку жизнь.

Наибольший эффект омоложения наблюдается в репродуктивной системе человека, при этом  ученые считают, что возможно  увеличение продолжительности жизни примерно на 20%.

Опыты на животных демонстрировали увеличение продолжительности жизни на 30-70%. Так, когда старым крысам, которые выработали свой жизненный ресурс, вводили мелатонин, то они начинали молодеть, у них становилась прекрасная шерсть и они  даже начинали размножаться.

Повысить содержание мелатонина

Запастись мелатонином впрок невозможно: выработанной за ночь «порции» хватит только до следующего вечера.

Установлено, что хорошо стимулирует производство гормона голодание — достаточно отказываться от еды один день в течение каждой недели.  В разы увеличивается выработка мелатонина после часа занятий спортивными упражнениями.

Мелатонин можно получать и в готовом виде из некоторых продуктов, ведь этот гормон вырабатывают даже растения, и в наибольшей степени  он содержится в кукурузе, рисе, овсе, ячмене, помидорах и  бананах. Эти продукты рекомендуется  есть вечером и можно почувствовать их усыпляющий эффект.

Мелатонин вырабатывается из триптофана, а следовательно, та пища, в которой содержится эта аминокислота, следует включать в свой рацион — это черешня и вишня, сыры твердых сортов, куриные яйца, нежирное мясо, фасоль, тыквенные семечки и орехи.

Витамины, такие как  В3 и В6, могут повышать производство мелатонина. Большое количество витамина Вз содержится в кураге, семечках подсолнуха, цельных зернах пшеницы, ячменя, а витамина В6 — в цельных зернах пшеницы, моркови, лесных орехах, сое, чечевице, а также в креветках и лососевых рыбах.

Попутно замечу, что алкоголь, табак и наркотики в разы снижают выработку мелатонина, а также вся нездоровая пища.

Кому нужно принимать мелатонин?

Мелатонин производится из аминокислоты триптофан и выпускается в виде таблеток, капсул, сиропа и даже в растворах для инъекций. Сегодня во многих странах мира выпускаются препараты мелатонина, зарегистрированные в качестве лекарств или БАД. На территории РФ зарегистрирован и применяется препарат Мелаксен, разработанный компанией Unipharm, Inc.(США), прошедший многочисленные клинические испытания и доказавший свою эффективность в различных областях медицины.

Фармакологическое действие препаратов сходное с основными функциями натурального мелатонина: снотворное, адаптогенное и седативное. Он рекомендуется пожилым людям для улучшения сна, а также для  лечения различных заболеваний.

Если на работе аврал, и есть необходимость работать в позднее время суток, то можно принять мелатонин – так можно получить нужное количество гормона, даже если не спали, и облегчить последующее засыпание.

В свое время повальное увлечение американцами препаратами с мелатонином вызвало озабоченность медиков, так как прием даже сравнительно небольшой их дозы (1-2 мг) вызывает увеличение содержания мелатонина в крови по сравнению с естественным уровнем в сотни раз.

Препарат Мелатонин противопоказан диабетикам (плохо сочетается с антидиабетическими лекарствами), беременным и кормящим женщинам, детям до 16 лет, больным аутоиммунными заболеваниями и при лейкозах, с осторожностью при тяжёлых депрессиях. Зафиксировано несколько случаев аллергии на мелатонин.

Правила здорового сна

Правила хорошего сна

Теперь напомним правила хорошего сна.

  • Во время сна в комнате должно быть тихо и темно (также в полной темноте вырабатывается мужской гормон тестостерон).
  • Комната для сна должна проветриваться и температура воздуха в ней желательна в диапазоне 17-19 градусов. При такой температуре улучшается обмен веществ, подавляется выработка гормона стресса кортизола, который связан с плохим настроением и лишним весом.
  • Установлено, что время засыпания пропорционально зависит от температуры стоп, поэтому если мерзнут ноги — надо одевать носки. Кровать должна быть твердой, а подушка ортопедической (т.е. повторять изгиб шеи) или валик.
  • Спать надо на спине — само слово говорит об этом: спи-на (спи на ней). На спине тело наиболее эффективно расслабляется, пропадает напряжение шейного отдела. Можно спать на правом боку в позе зародыша, но не на животе (плохо для шейного отдела позвоночника, затруднено дыхание и снабжение организма кислородом).
  • Нежелательно ложиться спать на голодный желудок или с переполненным желудком, последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
  • Ложиться спать и просыпаться полезней всего в одно и тоже время, т.к. наш организм привыкает к постоянству.
  • Немалую роль играет постельное белье: по возможности откажитесь от атласа, шелка и синтетики, самый удобный вариант – обычный хлопок. Хлопок дышит и тело не потеет.
  • Кто интересуется практикой фен-шуй, то желательно спать головой на север — тогда тело располагается вдоль магнитных линий Земли, а это способствует здоровью.
  • Желательно выключить из розетки все электронные приборы в спальне.
  • Мобильные телефоны не должны находиться около кровати. Электронные устройства излучают электромагнитные волны, которые влияют на движение клеток крови и отрицательно сказываются на работе шишковидной железы, которая вырабатывает мелатонин.

Теперь Вы узнали о правильном сне немного больше.

В заключении напрашивается вывод: требование ложиться спать в 21-22 часа — вполне обоснованно: именно в это время начинает вырабатываться мелатонин, который не только позволяет заснуть и иметь хороший сон, но и повышает наш иммунитет, лечит неисправности в организме — предотвращает разрушающее действие на клетки свободных радикалов, способствует ускоренному их восстановлению и тем самым замедляет процессы старения организма.

Благодаря мелатонину мы можем не только продлить свою жизнь, но и долго оставаться здоровым и энергичным – это ли не счастье?

5
1293

Автор публикации

не в сети 2 часа

Наталья Дмитриевна

635

Во многом мы сами можем позаботиться о своем здоровье, имея полезные знания в этой области. Подписывайтесь на мои новости - интересные статьи о продуктах питания, растениях и здоровом образе жизни.

Россия. Город: Екатеринбург
Комментарии: 66Публикации: 55Регистрация: 24-03-2017

8 комментариев

  1. Кристина

    Наша старенькая бабушка крепко спит ночью, и днем урывает пару часиков, говорит, что сон — ее главное лекарство. В то время как ее более успешные по жизни подруги, страдающие бессонницей, ночами делают уборку, обдумывают дальнейшие планы и при этом тратят большие деньги на лечение своих многочисленных недугов. Вообще, я не знала, что мелатонин настолько важен и полезен.
    Вчера прочитала, что ни валериана, ни пустырник не дают такого снотворного действия, как шишки хмеля. Хочу сшить хмельную подушку для сна.
    А еще, у нас шумные соседи снизу, которые меняются каждый год, так я думаю купить к берушам наушники со звукоизоляцией, но смущало, что придется спать на спине, а здесь сказано, что сон на спине самый здоровый. Где-то соглашусь: в таком положении тела спишь, как убитый, даже собственного храпа не слышишь! Пожаловаться

    0
  2. Без проблем засыпаю ночью, ко времени сна уже начинаю «клевать носом». Недавно попробовала перейти на другой режим сна. Совсем не ожидала, что будет так трудно. Выспаться днем проблематично. Даже при создании благоприятных условий, в тишине и темноте уснуть трудно. Тем более, когда знаешь, что за окном день. Но бодрствовать и днем и ночью, к сожалению, не получается. Пожаловаться

    0
  3. Татьяна

    Я по жизни сова. Сколько себя помню, никогда не могла рано засыпать, даже в детстве. И сейчас, если сильно устала и не выспалась, могу заснуть в 9 вечера, но тогда обязательно проснусь в 12 и ночь на этом закончится. Поэтому, хотя я все знаю про мелатонин, предпочитаю ложиться в час и спать до 7 — 8, как получится. Знаю, что это вредно, но изменить образ жизни не могу. Советы полезные, но все-таки режим сна и бодрствования каждый должен выбирать сам, в соответствии со своими внутренними потребностями. Пожаловаться

    0
    • Согласна, что каждый организм индивидуален и биологические ритмы, заложенные Природой, разные. Однако биоритмы могут изменяться с возрастом и обстоятельствами, организм способен противостоять их рассогласованию с внешними условиями (день-ночь), что приводит к оздоровлению. А фраза «изменить образ жизни не могу» — это прямая установка на прежний, нежелательный для здоровья режим. Попробуйте поменять эту мысль. Пожаловаться

      0
  4. Василиса

    Не зря значит я все таки ложусь в 11 и просыпаюсь в 7, мне этого вполне хватает для того, чтоб хорошенько выспаться. Я вообще не представляю, как некоторые люди могут ночами не спать, это же такой стресс для организма, к примеру взять тот же медицинский, где дети учатся не покладая рук и спят урывками. Не удивительно, что после такой веселой жизни в течении 5 лет, они потом выходят больными. Пожаловаться

    0
    • Василиса, молодым никто не подсказал, что сон до 12 часов ночи очень важен. Кроме того, они молоды и не задумываются о вреде для своего организма. Это осознание придет с возрастом. Пожаловаться

      0
  5. Мне пришлось пережить операцию, после которой наступил искусственный климакс. Организм очень сложно адаптируется к новому гормональному статусу.Есть проблемы со сном.Засыпаю я довольно быстро, без проблем, а вот потом просыпаюсь по несколько раз за ночь, в итоге нормально не отдыхаю.Много полезного узнала для себя из статьи, попробую принимать мелатонин как биодобавку, может сон наладится. Пожаловаться

    0
  6. Я всегда, когда хорошо высыпаюсь, чувствую себя просто превосходно и здорово. Раньше это происходило редко, потому что часто приходилось выполнять задания с работы до самой поздней ночи и ложиться уже под утро. К счастью, смогла перестроить свой режим и вернуться к полноценному сну. Сейчас стараюсь соблюдать все указания и правила здорового сна и искренне считаю, что сон- один из главных компонентов нашего здоровья. Пожаловаться

    0

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пример работы дополнения "New Window Login"

Авторизация

* *
*
 

Регистрация

*
*
*
 

Генерация пароля