Главная / Здоровье / Питание / Продукты / Жиры, жирные кислоты, их роль, польза и вред. Какие жиры полезнее

Жиры, жирные кислоты, их роль, польза и вред. Какие жиры полезнее

Добавлено в закладки: 0

Напечатать
Лососевая красная икра крупным планом в деревянной тарелке и с деревянной ложной стоит на деревянном столе фотография

Жиры в нашей жизни и продукты их превращений

Жиры и жировые продукты употребляют почти все слои населения, с жирами все сытно и вкусно, т. к. жиры являются проводниками вкусовых рецепторов.

Но понимаем ли мы, что потребляемые нами различные жиры по — разному влияют на наше здоровье, так как отличаются по составу и биохимическим свойствам.

Жиры — это соединения углерода, водорода и кислорода. Они, как белки и углеводы, составляют основу нашего питания. Недостаток жиров медики связывают с развитием многих недомоганий и заболеваний, в том числе и онкологии.

Употребляемые нами жиры в организме при участии фермента липазы и желчи расщепляются на жирные кислоты, которые имеют многофункциональное назначение. Главные из этих функций – формирование мембран клеток и образование слоя сурфактанта в альвеолах бронхов для улучшения дыхания и поступления кислорода в клетки. Особенно много жиров в тканях мозга и нервной ткани, в половых клетках. Жиры поставляют энергию организму, являются носителями жирорастворимых витаминов, участвуют в синтезе гормонов и многих других веществ, оберегают внутренние органы от травм и смещений, создают термоизоляцию, благотворно влияют на кожу и волосы.

Вместе с тем не все жиры полезны, их жирные кислоты по — разному влияют на наше самочувствие, поэтому важно разобраться какие из жиров предпочтительнее. Для этого нам не обойтись без химических терминов и названий.

Виды жирных кислот в жирах

Все жирные кислоты различаются:

  • По количеству атомов углерода в молекуле;
  • По наличию двойных связей между атомами углерода – отсюда насыщенные (без двойных связей) и ненасыщенные жирные кислоты (с двойными связями);
  • У какого атома углерода в молекуле ненасыщенной жирной кислоты эта двойная связь находится.

Все это обуславливает различие биохимических свойств жирных кислот, их пользу или вред.

В молекулах насыщенных жирных кислот отсутствуют двойные связи между атомами углерода, что обеспечивает жирам твердый внешний вид (сливочное масло, сало). У ненасыщенных жирных кислот образована одна и несколько двойных связей, и эти жиры жидкие (подсолнечное, льняное, оливковое масло).

Ненасыщенные жирные кислоты еще называют омега — жирные кислоты и буквой омега (ω) обозначается место расположения двойной связи в молекулах жирных кислот – у 3-го, 6-го или 9-го атома углерода, начиная с конца молекулы, отсюда и названия: омега — 3, — 6 и — 9 жирные кислоты.

Для наглядности приведем структурную формулу двух важнейших ненасыщенных (с несколькими двойными связями) жирных кислот – линолевой (омега — 6) и линоленовой (омега — 3) жирных кислот:

Роль жирных кислот в организме

Для правильного использования жиров в питании важно понять — какие жиры дают полезные жирные кислоты, а какие выступают конкурентами полезных жирных кислот и вызывают болевые ощущения и воспаления. Начнем с самых полезных омега — 3 жирных кислот.

Из всех омега — жирных кислот именно омега — 3 снижают риск развития многих заболеваний и благотворно влияют на работу органов и систем в целом. Одни из омега — 3 кислот содержатся в мембранах клеток, в мозге, нервных клетках и сетчатке глаза, другие участвуют в образовании тканевых гормонов и других веществ, регулирующих обмен веществ в организме. Установлено, что омега — 3 жирные кислоты подавляют образование новых кровеносных сосудов, питающих опухоль.

Главные омега — 3 жирные кислоты – это линоленовая кислота и ее производные.

О роли омега — 3 жирных кислот заговорили в 70-е годы 20 века, когда датские исследователи выявили, что эскимосы, проживающие в Гренландии, не болеют сердечно — сосудистыми заболеваниями, у них нет диабета, артритов и ожирения. Эскимосы постоянно питались рыбой, мясом и жиром моржей, белых медведей, нерп, оленей и китов. Именно в этих продуктах содержатся жиры, богатые омега — 3 жирными кислотами. Вот, к примеру, рецепт мороженого эскимосов — это смесь жира моржей и тюленей, ягод (клюквы, морошки), рыбы и сахара.

Фотография как изготавливают мороженное эскимосы из жира и ягод процесс приготовления

Ученые Всероссийского НИИ рыбного хозяйства и океанографии выяснили, что тюлений жир спасает человека от многих болезней (включая туберкулез) и он ценнее и лучше усваивается, чем рыбий жир.

Исследованиями установлено, что у людей с аутоиммунными заболеваниями в организме недостаточное содержание омега — 3 жирных кислот.

Основными носителями омега — 3 жирных кислот являются льняное масло, семена льна и чиа, жирная рыба (скумбрия, сельдь, тунец, форель, лосось), икра лососевых и других рыб, а также рыбий и рыбный жир.

Красная икра лососевая в банке несколько штук на прилавке магазина фотография

Омега-6 жирные кислоты

Главные из омега — 6 жирных кислот — линолевая и арахидоновая кислоты, они как и омега — 3 жирные кислоты содержатся в клеточных мембранах и участвуют в обменных процессах организма.

Однако, они оказывают и вредное воздействие. Омега — 6 жирные кислоты выступают конкурентами омега — 3 жирных кислот в ходе обмена веществ, борясь за одни и те же ферменты, поэтому избыток омега — 6 кислот ограничивает полезное действие омега — 3 кислот (а омега — 6 кислоты дают воспаление, о чем читайте ниже).

Наибольшее количество омега — 6 жирные кислоты содержится в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника и кунжута, грецких орехах.

Датскими исследователями в ходе описанного выше изучения крови эскимосов Гренландии и своих соотечественников была выявлена важность соотношения омега — 3 и омега — 6 жирных кислот. Они установили, что в плазме крови у эскимосов содержится значительно больше омега — 3 жирных кислот, чем в крови датчан. Это был ответ на вопрос почему эскимосы не болеют сердечно — сосудистыми заболеваниями, при том, что содержание холестерина в крови у них и европейцев было почти одинаковым (сейчас также можно сделать анализ крови на омега — индекс).

Учеными установлено, что для обретения здоровья, омега — 3 жирных кислот в организме должно быть в 3 — 5 раз больше, чем омега — 6.

При избытке омега — 6 жирных кислот мембраны клеток начинают вырабатывать химические вещества (цитокины), вызывающие воспаление и боль, спазм бронхов, агрегацию тромбоцитов, что ведет к нездоровью, ослаблению иммунитета, возникновению и обострению воспалительных и хронических заболеваний.

Нутрициологи отмечают, что при современном (неправильном) питании в организме образуется омега — 6 жирных кислот в 10 раз больше, чем необходимо организму.

Михаил Гладышев, доктор биологических наук из Новосибирского отделения РАН, в своей работе по жирным кислотам (2012 г.) приводит данные о соотношении омега — 3 к омега — 6 жирным кислотам в некоторых продуктах питания (по данным зарубежных источников).

Эти сведения указывают на то, что наиболее высокое (полезное) соотношение омега — 3 жирных кислот к омега — 6 дают сельдь и форель (ω-3/ω-6=5), льняное масло (ω-3/ω-6=3,3), капуста (ω-3/ω-6=3,3), семена льна (ω-3/ω-6=3,9). Для примера автор статьи приводит этот показатель для гамбургера, поджаренного на подсолнечном масле: ω-3/ω-6=0,05, т. е. в гамбургере омега — 6 в 20 раз больше, чем омега — 3 жирных кислот.

О роли важных ненасыщенных ω-3 и ω-6 в организме

С развитием науки и применением физико — химических методов анализа (хроматографии, масс — спектроскопии) удалось идентифицировать и выявить биохимическое воздействие некоторых жирных кислот.

Оказалось, что самыми ценными ненасыщенными жирными кислотами, которые не образуются в нашем организме, являются линоленовая (омега — 3) и линолевая (омега — 6) жирные кислоты. Из них с участием фермента фосфолипазы образуются жирные кислоты более сложного состава. При этом из линоленовой (омега — 3) кислоты образуется эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты, а из линолевой (омега — 6) — арахидоновая жирная кислота.

В чем их важность? Докозагексаеновая кислота (образуется из линоленовой омега — 3 кислоты) под действием ферментов превращаться в эндогормон – нейропротектин, который продлевает жизнь нервных клеток и защищает клетки мозга от отмирания, и, следовательно, усиливает мыслительную деятельность человека и ограждает его от психических расстройств.

Важная роль арахидоновой (омега — 6) и эйкозапентаеновой кислот (образуется из линоленовой омега — 3) состоит в том, что из них синтезируются гормоноподобные вещества, которые обладают противоположным действием на организм. Эти жирные кислоты в организме соперничают за ферменты с целью синтеза своих производных. Если присутствует избыток арахидоновой (омега — 6) кислоты, то с участием ферментов она превращается в простагландины, которые способствуют загущению крови и сужению сосудов, повышению давления, усилению спазма бронхов, воспалению и боли (возбуждаются рецепторы, которые дают ощущение боли). Эйкозапентаеновая кислота (из омега — 3) обладает противовоспалительным действием.

Для подавления воспалительного действия арахидоновой кислоты имеются лекарства, например, аспирин. Вместе с тем, имеются сведения, что арахидоновая кислота несет и пользу — она способствует наращиванию мышц и предотвращению дерматита (были опыты на мышах).

Таблетка аспирин крупным планом фотография на сером фоне

На основании вышеизложенного ясно, что:

  • Широко употребляемое нами подсолнечное масло, содержащее большое количество линолевой (омега — 6) жирной кислоты, дает в организме арахидоновую кислоту, способствующую в частности воспалению в организме, поэтому желательно употребление подсолнечного масла ограничить (известный целитель Виталий Островский, пропагандирующий оздоровление организма дарами природы, вообще не употребляет подсолнечное масло – только льняное);
  • Нам необходимо регулярно использовать в пищу омега-3 жирные кислоты, которые организм не синтезирует, а их роль в организме архиважна. Для этого надо употреблять льняное масло и льняное семя, принимать рыбий жир и есть жирную рыбу (в льняном масле содержание омега- 3 жирных кислот около 57%, в рыбьем жире — до 35%, однако усвояемость омега — 3 из животного рыбьего жира выше, чем из растительного льняного масла).

В профилактических целях достаточно утром за 30 минут до еды принять 1 ст. ложку льняного масла. В дальнейшем, при отсутствии противопоказаний и нормальной переносимости можно употреблять по 1 ст. ложке 2 — 3 раза в день перед едой или во время еды (не рекомендуется принимать льняное масло при обострении хронического холецистита, при повышенной кровоточивости, с осторожностью – при желчекаменной болезни и панкреатите).

Льняное масло по рекомендации врача и диетолога Константина Заболотного следует принимать до 6 столовых ложек в день (заправлять им салаты, добавлять в творог или поливать его на хлеб). Его можно добавлять в йогурт, квашенную капусту.

Льняное масло на прилавке магазина крупным планом фотография крымский янтарь

Виталий Островский употребляет льняное масло вместе с семенами льна и орехами, размолов их в блендере; также льняное масло с тертым чесноком; семена льна, замоченные на ночь, с рыбьим жиром и другие варианты. Незаменимые линоленовую (омега — 3) и линолевую (омега — 6) жирные кислота можно также получить с грецким орехом в количестве 100 — 150 г в неделю.

Два слова о жирной рыбе, рыбьем и рыбном жире. Сегодня моря и океаны загрязнены химическими и другими веществами, а рыба имеет способность накапливать тяжелые металлы, ртуть, фтор и другие вредности и этот факт надо помнить. Рыбий жир в отличие от благородных сортов жирной рыбы (форели, лосося) доступен каждому, он дешев и хорошо усваивается организмом. Продается в капсулах и его специфический вкус и запах при приеме не ощущается.

Рыбий жир получают из печени трески и других рыб, а рыбный жир — из ткани (мякоти) жирных сортов рыбы. Однако в рыбном жире содержится меньше витаминов (А, Д) и минералов (йода, фосфора и других), чем в рыбьем жире, зато токсичных веществ, содержащихся в печени рыб, меньше. На сайте Айхерб (IHerb) можно купить очищенный рыбий жир и омега-3 жирные кислоты, но цены на них высоки.

Витамины рыбий жир упаковка на витрине несколько штук фотография

Омега-9 жирные кислоты

Омега — 9 жирные кислоты содержат одну двойную связь, поэтому называются мононенасыщенными жирными кислотами. Это олеиновая, эруковая и другие жирные кислоты, которые синтезируются в организме из омега — 3 и омега — 6 жирных кислот. Омега — 9 жирные кислоты не имеют вредного воздействия на организм.

Из растительных масел оливковое масло дает самое высокое содержание олеиновой (омега — 9) жирной кислоты – около 75%. Также омега — 9 жирные кислоты дают грецкие орехи, миндаль, авокадо, сливочное масло, свиное сало и другие жиры.

Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, лауриновая и другие) не содержат двойных связей в молекулах. Они снабжают организм энергией и участвуют в тех же биологически важных процессах, что и другие жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты содержатся в сливочном масле, сале, курином, бараньем и других жирах, пальмовом масле.

Сливочное мало крупным планом нарезано тонкими ломтиками лежит в белой тарелке на плетеной подставке фотография

Нутрициологи считают, что насыщенные жирные кислоты требуются организму в малых объемах (т. к. они также образуются при избытке углеводов и белков и способны откладываться в организме про запас), и для здоровья отношение насыщенных и ненасыщенных жиров в пище должно быть 20:80 (т. е. 20% насыщенных и 80% ненасыщенных жирных кислот). Например, насыщенные жиры рекомендуется употреблять по 35 — 40 г. в день (сало, например, 15 г. в день, т. е. кусочек толщиной с палец).

Насыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, а также (что важно) в их присутствии синтез из линоленовой омега — 3 жирной кислоты полезных эйкозапентаеновой и докозагексаеновой омега — 3 кислот идет в 2 раза быстрее, что положительно влияет на здоровье. Поэтому надо есть сливочное масло и сало.

Во всем мире сливочное масло — это масло с жирностью не менее 82,5%, остальное — уже не чистое сливочное масло, в него внесены добавки, в том числе консерванты, красители, гидратированные жиры (а это уже маргарин или спреды).

Состав природных жиров и их биологическая ценность

Все природные жиры и масла в нашем питании представляют собой смеси различных жирных кислот в различных пропорциях, и по преобладанию тех или иных жирных кислот, эти жиры и масла относят к насыщенным или ненасыщенным жирным кислотам – омега — 3, — 6 и — 9.

Примерное содержание жирных кислот в наиболее употребляемых жирах следующий:

Полная таблица жиров омега, 3, 6, 9, сало, рыбий, куриный, льняное, оливковое, сливочное, пальмовое, подсолнечное мало схема

Из таблицы видно, что часто употребляемое нами подсолнечное масло содержит наибольшее количество омега — 6 жирных кислот — до 68% (избыточное потребление этого масла может привести к воспалению и болям). В этом смысле оливковое масло, содержащее в основном омега — 9 жирные кислоты, безусловно предпочтительнее (как известно, оливковое масло является составляющей полезной средиземноморской диеты), в нем омега — 6 кислот – до 12%. Много омега — 6 жирных кислот в масле виноградной косточки, конопляном, кунжутном, тыквенном масле и масле грецкого ореха. Рыбий жир и сливочное масло содержат минимальное количество омега-6 жирных кислот.

В заключение отметим следующее:

  • Важен не только вид используемого масла, но и его качество. В продажу льняное масло поступает в полезном нерафинированном виде, полученном методом холодного отжима, тогда как подсолнечное масло бывает нерафинированным и промышленно обработанным (рафинированным и дезодорированным). Чем вредны рафинированные масла для здоровья и какую цель при этом преследует производитель — читайте здесь »
  • Жиры и масла имеют одно неприятное свойство – они подвержены окислению даже при комнатной температуре. К чему это приводит и как правильно использовать и хранить растительное масло и жиры? Что происходит с жирами при нагревании и жарке и на чем безопаснее жарить – об этом читайте здесь »
23
204

Автор публикации

не в сети 2 часа

Наталья Дмитриевна

635

Во многом мы сами можем позаботиться о своем здоровье, имея полезные знания в этой области. Подписывайтесь на мои новости - интересные статьи о продуктах питания, растениях и здоровом образе жизни.

Россия. Город: Екатеринбург
Комментарии: 66Публикации: 55Регистрация: 24-03-2017

4 комментария

  1. С одной стороны, конечно, желательно наполнять пищу жирами, полезными омега жирными кислотами, но к сожалению только ею не набрать минимально необходимую норму. Для здоровья лучше разнообразить жирами из далеких стран (Атлантическая рыба и т.п.) путем приобретения в виде капсул НЕотечественного производства (внимательно читаем состав). Благо, интернет-магазины сейчас хорошо работают. Пожаловаться

    0
  2. Что делать, если имеется хронический панкреатит? Ведь это значит, что поджелудочная липаза недостаточно функционирует и не способна в полную силу расщеплять жиры. Следует ли сократить потребление жиров в рационе в таком случае? Конечно, про животные жиры понятно, их исключаем. уменьшаем, а что делать с растительными? Тоже ограничивать? И какое соотношение должно быть в таком случае животных и растительных жиров? Пожаловаться

    0
    • Мила, при панкреатите действительно важна диета, и, в частности, снижение употребляемых жиров. Врачи-гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют для ежедневного употребления 70-80 г жира (преимущественно в готовых блюдах), из них животных жиров от 30 до 80% (по самочувствию). Более желательно сливочное масло, т.к. есть данные, что растительное масло не все страдающие этим недугом переносят хорошо, так как оно может раздражать слизистую оболочку и рецепторный аппарат двенадцатиперстной кишки, рефлекторно вызывая спазм сфинктера Одди и ухудшая состояние.
      Рыбий жир очень полезен, но людям с диагнозом хронический панкреатит нужно принимать препараты рыбьего жира с осторожностью. Допустимо принимать по 1-2 капсуле трижды в день во время еды, тогда общее количество употребляемых жиров необходимо уменьшить. Пожаловаться

      0
  3. Считаю, что все жиры организм должен получать в натуральном виде. Сейчас можно в любое время года достать сырую жирную рыбу и вкусно ее приготовить. С консервами все чуть сложнее, но в любом случае при необходимости я бы предпочел их препаратам, создатели которых тратят миллиарды на их рекламу, а не на оптимизациюпроцессов их производства. Животные жиры предпочитаю получать из небольшого количества свиного сала. А если хорошо поискать, то можно найти действительно натуральное растительное масло, поэтому с растительными жирами тоже проблем нет. Пожаловаться

    0

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пример работы дополнения "New Window Login"

Авторизация

* *
*
 

Регистрация

*
*
*
 

Генерация пароля